Según la OMS, la actividad física es fundamental para cuidar la salud, especialmente a medida que pasan los años. Para una mujer mayor de 40 años, una rutina equilibrada combina varios días de ejercicio cardiovascular con sesiones de fuerza, repartiendo la actividad a lo largo de la semana.
En cuanto a las zonas que conviene trabajar, conviene prestar especial atención a las piernas, ya que ayudan a sostener y estabilizar el cuerpo, y fortalecerlas puede ayudar a mantener la movilidad y prevenir caídas y fracturas. También resulta recomendable trabajar la propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición y el movimiento del propio cuerpo.
Rutina para fortalecer piernas y glúteos después de los 40
@mujer_fit_mas_40_mas_50 Rutina de Piernas y Glúteos
Dale a tu cuerpo lo que necesita: FUERZA, TONO y ENERGÍA.
Cómo realizarla:
40 segundos de trabajo en cada ejercicio.
ACTIVA TU CORE: Mantén el abdomen fuerte apretando el ombligo hacia la espalda.
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Alberto García, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, explica que a partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular de forma progresiva, un proceso que se acelera después de la menopausia. A esto se suma la ralentización del metabolismo y la recuperación física más lenta. Sin embargo, el experto señala que el entrenamiento adecuado puede ayudar a reducir el impacto de estos cambios asociados al paso del tiempo.
«El problema no es la edad, sino el desuso», afirma Alberto García a Women’s Health. La falta de ejercicio puede provocar una pérdida progresiva de fuerza que termina afectando a la movilidad y favoreciendo la aparición de molestias y lesiones. Por este motivo, a partir de los cuarenta años resulta especialmente importante mantener una rutina que combine dos aspectos fundamentales: el trabajo de fuerza y el ejercicio cardiovascular.
Plancha
La plancha es un ejercicio sencillo que ayuda a fortalecer la musculatura del core, mejorar la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, además de favorecer una buena higiene postural y facilitar la realización de tareas cotidianas que requieren agacharse o girarse. Al reforzar la zona abdominal y lumbar, puede contribuir a proteger los órganos internos y a prevenir molestias en la espalda, el cuello y los hombros. También puede ayudar a mantener un peso saludable al aumentar el gasto calórico.
Para realizar la plancha básica hay que apoyar los codos y los antebrazos en el suelo, manteniéndolos alineados con los hombros, mientras las piernas permanecen extendidas y el peso se apoya sobre las puntas de los pies. Desde esta posición, se debe contraer la musculatura y mantener el cuerpo recto, formando una línea desde los hombros hasta los pies. En cuanto a la duración, lo ideal es empezar con intervalos de entre 10 y 30 segundos y realizar varias series.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio sencillo y de baho impacto que ayuda a activar y fortalecer este grupo muscular, al tiempo que ayuda reducir la tensión en las caderas y mejorar la postura, ya que unos músculos débiles o unos flexores de cadera demasiado tensos pueden aumentar la carga sobre la zona lumbar. Además, reduce el estrés sobre la región lumbar y las rodillas, especialmente en actividades que requieren extender las caderas o mantener una buena estabilidad corporal.
- Túmbate boca arriba sobre una colchoneta o directamente en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
- Apoya las plantas de los pies completamente en el suelo y orienta ligeramente los dedos hacia fuera. Si los mantienes mirando hacia delante, puedes implicar más los isquiotibiales.
- Coloca los brazos junto al cuerpo y relájalos. Mantén los hombros apoyados en el suelo para conservar una posición neutra de la columna.
- Eleva las caderas presionando los talones contra el suelo y contrayendo los glúteos. Sube la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante unos segundos, apretando los glúteos y evitando arquear excesivamente la zona lumbar.
- Baja las caderas lentamente hasta regresar a la posición inicial y permanece aproximadamente un segundo abajo antes de comenzar otra repetición.
- Repite el movimiento, manteniendo los glúteos activos durante todo el ejercicio y evitando que el impulso recaiga sobre la zona lumbar.
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