Se acabaron las vacaciones para una gran mayoría de la población. Llegó el momento de deshacer maletas, regresar al trabajo, organizar la vuelta al cole (para los que tienen hijos), recuperar rutinas… y, para muchos, el difícil momento de subirse a la báscula y, tras ver los kilos de más que se han cogido por los excesos del verano, poner palabras al primer propósito de septiembre: ‘mañana me pongo a dieta estricta’.Se trata de unos de los retos por excelencia que acompañan a este final de las vacaciones. Pero, ¿es acertada esta decisión? Para relajo de muchos, no es recomendable comprobar inmediatamente el peso ganado, ni ponerse a dieta. Así lo considera Esther Miranda , nutricionista del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa , al apuntar a ABC que el peso que refleja la báscula no es del todo real y esto puede producir una ansiedad innecesaria. En su opinión, muchas personas ven alterado su ritmo intestinal durante las vacaciones y llegan a casa con estreñimiento de varios días. También es habitual llegar con retención de líquidos , debido a que las comidas fuera de casa normalmente llevan más sal, así como al mayor consumo de snacks o las horas sentados en los viajes de avión o coche.Todo ello provoca que el peso «pueda verse aumentado en 1 o 2 kilos, pero no será una ganancia real, lo mejor es esperar por lo menos un par de días desde la vuelta para pesarse y así obtener un resultado más real sin sustos innecesarios», aconseja.Añade que septiembre es, además, un mes complicado para todos, por el hecho de dejar las vacaciones atrás, volver al trabajo, a las obligaciones financieras, reiniciar colegios, extraescolares… «Comenzar con una dieta en este momento solo sirve para sumar presión a la lista de tareas . El enfoque no tiene que ser el de dieta restrictiva, lo ideal es plantearse una vuelta a la rutina en todos los aspectos, lo que incluye la alimentación ordenada y saludable para mantenerla todo el año, y recordar que es un trabajo a largo plazo».Así lo considera también Sandra Moñino , nutricionista, dietista y autora, entre otros libros, de ‘Adiós a la inflamación’, al asegurar que septiembre puede ser un buen momento para recuperar hábitos que quizá se han dejado un poco de lado, «pero no desde la culpa ni desde la necesidad de perder rápidamente los dos o tres kilos que se han ganado». Es tajante al asegurar que no es necesario compensar nada y que uno de los errores más comunes es pensar que durante las vacaciones se ha hecho todo mal y ahora hay que castigarse de alguna manera para solucionarlo. «No debería ser así -puntualiza-. En verano probablemente hemos salido más a comer, tomado algún helado, bebido más alcohol, cambiado nuestros horarios o hecho comidas diferentes a las habituales. Pero eso forma parte también de nuestra vida . El problema no son unas semanas de vacaciones. Lo importante es lo que hacemos durante la mayor parte del año».«La pregunta que haría antes de empezar una dieta es: ¿podría alimentarme así dentro de seis meses? Si la respuesta es que no, tampoco será una buena estrategia ahora» Sandra MoñinoPor todo ello, prefiere hablar de volver a cuidarse porque ya hay bastante estrés en la vuelta de las vacaciones como para ponerse a dieta, un objetivo que considera demasiado exigente y que hace que sea fácil que se abandone. «Cocinar más en casa, aumentar las verduras, recuperar horarios, movernos, dormir mejor, beber suficiente agua… Eso va a ayudar mucho más que una dieta muy restrictiva que solo es sostenible unos días o semanas. La pregunta que haría antes de empezar una dieta es: ¿podría alimentarme así dentro de seis meses? Si la respuesta es que no, tampoco será una buena estrategia ahora».Su recomendación pasa por centrarse en qué alimentos se quieren incluir en vez de vivir pensando continuamente en cuáles están prohibidos. «Debemos intentar no centrarnos en hacer dieta para adelgazar, sino para cuidarnos , reforzar nuestro sistema inmune, mejorar nuestras hormonas y prevenir enfermedades, entre otros. Si se hace esto y se necesita perder peso, hay que hacerlo poco a poco, sin ser esto el objetivo principal». Efecto negativo de las dietas restrictivasEsther Miranda señala igualmente que una dieta restrictiva es difícil de mantener en el tiempo. «Pero lo peor de todo es que, pueda o no seguirse, siempre va a tener un efecto negativo. Nos hace pasar hambre, lo que nos llevará a tener ansiedad por la comida y, a su vez, a fracasar. Normalmente, el fin de la dieta está marcado por el consumo excesivo de todo aquello que hemos estado restringiendo. En caso de mantenerla en el tiempo, al ser una dieta en muchos casos desequilibrada, nos puede producir déficit de micronutrientes (vitaminas y minerales) y de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Por ejemplo -matiza-, si el consumo de proteína no es el adecuado podríamos tener una pérdida de masa muscular, y si nos pesamos sin tener en cuenta la composición corporal pensaremos que la dieta va bien cuando en realidad nos está perjudicando la salud y estamos dejando el campo abonado a tener efecto rebote al terminar la dieta. En el caso de déficit de micronutrientes, es un clásico encontrar a pacientes con problemas de fragilidad en uñas y pelo por este motivo». «Es preferible comer bien en cada comida que comer poco por adelgazar porque tendremos hambre y lleva a picotear entre horas alimentos poco saludables. Es mejor una toma controlada que luego un descontrol» Esther MirandaLo que recomienda Miranda tras un verano de excesos de azúcares, ultraprocesados o alcohol, es disminuir el consumo pero dejando alguno de forma puntual para no crear ansiedad y que el cambio no sea tan radical, «es decir, el resto lo sustituiremos por opciones saludables como pueden ser pizzas y hamburguesas caseras o utilizar frutas o frutas deshidratas para endulzar».Lo que no aconseja esta nutricionista hospitalaria es la denominada ‘dieta detox’, que le produce «alergia» argumentando que detrás de este término en muchas ocasiones están ocultas dietas muy desequilibradas que no cubren los requerimientos nutricionales. Ante esta opción propone, primero, estructurar los horarios, las comidas y hacer cierta previsión, ya que, aunque se quiera cenar sano, si se llega a casa y no se tiene nada en la nevera, va a ser complicado comer bien, se quedará solo en buenas intenciones. Dieta mediterráneaAconseja que, una vez establecido el orden, se utilice como referencia la dieta mediterránea: consumir fruta, verduras, carnes magras, pescados, huevos, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen y no consumir ultraprocesados. A la hora de cocinar, señala que se deben priorizar formas sencillas de preparación: vapor, hervido, horno, freidora de aire , wok, salteados con poco aceite, plancha… «Es preferible comer bien en cada comida que comer poco por adelgazar, ya que esto muchas veces nos lleva a tener hambre y picotear entre horas alimentos poco saludables. Es mejor una toma controlada que luego un descontrol. Por ejemplo, comer un trozo más grande de pollo en la comida o hacer una merienda de yogur con frutas secas y, de esta manera, evitar comer chucherías por la tarde».Lo que tienen claro ambas expertas es que es mucho mejor centrarse en pequeños cambios que se puedan mantener a lo largo del tiempo. Quitar el picoteo y la comida rápida es fundamental para Esther Miranda. «Veo en consulta diariamente como esto es una losa en la alimentación de muchos pacientes. En vez de snacks, dulces o embutidos grasos, podemos cambiarlos por tentempiés saludables como frutas, yogures sin azúcar, frutos secos, pepinillos o hummus. También es importante buscar trucos para aumentar la saciedad como puede ser consumir yogures altos en proteína como el skyr, añadir al yogur sésamo, chía, avena, frutas deshidratadas o frutos secos. Es muy importante dejar la comida rápida y los ultraprocesados como algo excepcional. La alternativa es lo que yo llamo comida rápida saludable. Algunos ejemplos son las ensaladas de bolsa, tomates, vegetales y tubérculos naturales que vienen para preparar en el microondas, conservas de pescado, huevos… Tener siempre estos alimentos de fondo de despensa es una apuesta segura para tener una cena rápida y saludable»Claves para los más perezosos en retomar buenos hábitosPara los más perezosos a la hora de retomar buenos hábitos alimenticios, la autora de ‘Adiós a la inflamación’ recomienda empezar por dos o tres cambios e ir incorporando poco a poco más objetivos alcanzables. Algunos de los objetivos alcanzables que destaca son: -Volver a incluir verduras tanto en la comida como en la cena.-Asegurarse de introducir una buena fuente de proteína en las comidas principales: huevos, pescado, carne de calidad, legumbres…- Cambiar los productos muy refinados por alimentos más interesantes nutricionalmente.-Volver a beber agua como bebida principal.-Recuperar el movimiento diario. – Dormir y respetar nuestros horarios todo lo posible.-Y algo que siempre aconseja es aumentar la variedad de alimentos . «Pensamos que comer saludable consiste en comer pollo, lechuga y arroz todos los días. Y precisamente para nuestra microbiota interesa que la alimentación sea variada. Cuantos más vegetales diferentes introduzcamos a lo largo de la semana, mayor diversidad estaremos aportando a nuestra microbiota».MÁS INFORMACIÓN noticia Si «La obsesión por cumplir hábitos no es saludable, produce ahogo» noticia Si Los ejercicios de fuerza también frenan la pérdida de masa ósea que empieza a los 40 años noticia Si Por qué engordamos en verano si nos movemos másJunto a la alimentación saludable, la nutricionista del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa, resalta que dormir bien es un pilar fundamentar de la salud en general y está estrechamente ligado a la elección de alimentos. « Dormir adecuadamente nos va a permitir tener un mejor control sobre nuestra alimentación -advierte-. Cuando no dormimos o lo hacemos mal se producen cambios hormonales que nos van a perjudicar enormemente en la alimentación. Vamos a tener más hambre, nos vamos a saciar peor, nos apetecerán alimentos más dulces y grasos, y será más difícil controlar el impulso del picoteo entre horas. Es como si nuestro cerebro buscase en la comida la energía que no tiene por falta de descanso. Dormir bien, por tanto, es fundamental para evitar estos efectos negativos», concluye.
Powered by WPeMatico
Acerca del autor
