Una ensalada abundante, un bol de fruta o un desayuno a base de alimentos percibidos como saludables pueden producir sensación de plenitud al terminar y, sin embargo, dejar hambre poco tiempo después. Esto se debe a que sentirse lleno durante una comida y mantenerse saciado durante las horas siguientes son procesos relacionados, pero diferentes.
La «saciación» determina en qué momento se deja de comer, mientras que la saciedad condiciona cuánto tarda en reaparecer el hambre. En este contexto, intervienen la composición de la comida, su cantidad y la textura.
«El error aparece muchas veces cuando se identifica ‘saludable’ con ‘ligero’. Una ensalada enorme es probable que produzca sensación de llenado al terminar, pero si apenas contiene alimentos que sostengan esa comida, el hambre reaparecerá pronto», explica Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas.
El poder de las proteínas
La proteína tiene especial relevancia en este proceso porque interviene en las señales fisiológicas relacionadas con el apetito. Por ello, una comida basada casi exclusivamente en verduras o fruta resulta menos saciante que otra que incorpore además huevos, pescado, legumbres o lácteos.
Por su parte, la presencia de la fibra no garantiza automáticamente el mismo efecto sobre el apetito, ya que existen distintos tipos y propiedades. «Alimentos como las legumbres, la avena o determinados cereales integrales aportan una matriz alimentaria diferente a la de una ensalada formada principalmente por hojas y hortalizas con un elevado contenido de agua», añade la nutricionista de Blua de Sanitas.
Qué hay que tener en cuenta al preparar una comida
Pensar en la duración entre comidas. Un desayuno que precede a cinco horas de actividad requiere una composición diferente a una ingesta realizada poco antes de comer. Por lo tanto, valorar el tiempo hasta la siguiente comida es aconsejable para saber si la cantidad y la composición se ajustan a la jornada.
Detectar los platos con mucho volumen y poco «sostén». Las ensaladas o cremas de verduras pueden ocupar gran parte del plato y generar plenitud inmediata. No obstante, si constituyen una comida principal, conviene comprobar que también incorporan una fuente proteica y de grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, frutos secos, o pescados azules, para cubrir las necesidades de esa ingesta.
Mirar qué se ha eliminado al intentar comer más ligero. Reducir aceite, pan, frutos secos, aguacate u otros alimentos de forma simultánea termina convirtiendo una comida completa en otra demasiado escasa. La calidad de la alimentación no debe evaluarse únicamente por aquello que se retira, sino también por los efectos que tiene sobre nuestro bienestar. Una buena señal es notar que, pasado un tiempo tras la comida, seguimos saciados y con energía para afrontar el día.
Observar patrones, no un episodio aislado. Sentir hambre antes de lo previsto un día concreto entra dentro de la normalidad. Cuando sucede sistemáticamente después del mismo desayuno o comida, resulta útil revisar qué contiene ese plato y qué está faltando antes de asumir que simplemente se tiene «mucho apetito».
«Una alimentación saludable tiene que ser suficiente y compatible con la vida real de quien la sigue, independientemente de los objetivos que se quieran conseguir. Una valoración completa realizada por un especialista ya sea de manera presencial o mediante video consulta, permite identificar estas situaciones y adaptar las comidas al nivel de actividad, los horarios y las necesidades de cada persona», concluye Cristina Morillo.
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