Durante muchos años dormir bien o de hecho, descansar un mínimo de ocho horas diarias, ha sido la recomendación de muchos expertos y médicos. Sin embargo, en los últimos años parece que existe una tendencia a descansar menos y de hecho se escuchan discursos en redes sociales sobre la pérdida de tiempo que supone dormir e hay CEOs de grandes tecnológicas e influencers que han presumido públicamente de necesitar muy pocas horas de descanso para rendir. Sin embargo, dormir mal de forma continuada no sale gratis ya que puede terminar afectando tanto al cerebro como al resto del organismo.
«Debemos darle la misma importancia, si no más, que la que damos al ejercicio, la nutrición o el equilibrio emocional», explica Nuria Roure, psicóloga experta en trastornos del sueño y autora del libro Por fin duermo. La especialista lleva años divulgando, también en redes, sobre insomnio y descanso y recuerda algo que, pese a parecer evidente, seguimos ignorando: dormir es una necesidad biológica y no el tiempo que nos sobra al terminar el día.
Dormir cuatro horas tiene efectos similares a beber seis cervezas
Roure ha vuelto a llamar la atención sobre este asunto con una afirmación bastante contundente: «Dormir 4 horas tiene los mismos efectos que tomarte 6 cervezas». Lo explicaba al hablar de las personas que permanecen más de 20 horas despiertas. En ese punto, la capacidad de atención y concentración puede deteriorarse hasta niveles similares a los que tendría alguien después de haber consumido varias cervezas.
Y, sin embargo, dormir cuatro horas una noche sigue pareciendo algo relativamente normal. Nos levantamos, nos duchamos, tomamos café y seguimos con la jornada, muchas veces sin valorar hasta qué punto esa falta de descanso está afectando al rendimiento ya que con ese hábito de sueño cuesta más concentrarse, disminuye la capacidad de reacción, aparecen fallos de memoria y tomar decisiones puede resultar más difícil. No parece demasiado grave si hablamos de responder un correo o terminar un informe, pero cambia bastante si esa persona tiene que conducir, trabajar con maquinaria o realizar una tarea en la que cualquier despiste puede provocar un accidente.
Roure lo resume de una forma muy gráfica: nos hemos acostumbrado a funcionar sin energía, desconcentrados y «con el cuerpo en pausa y la mente saturada». Y acabamos llamando rutina a una situación que en realidad tiene mucho que ver con la falta de descanso.
Qué ocurre en el organismo cuando dormimos mal
Dormir no consiste únicamente en descansar unas horas para levantarnos con más energía al día siguiente. Mientras dormimos, y especialmente durante las fases más profundas del sueño, el cerebro fija recuerdos, procesa información y regula algunas de las funciones que necesitamos para desenvolvernos con normalidad. Desde la Sociedad Española del Sueño insisten precisamente en eso. El descanso permite que los órganos funcionen correctamente y que el cuerpo lleve a cabo procesos de regulación que no pueden sustituirse simplemente durmiendo más durante el fin de semana.
Cuando esta falta de sueño se repite durante semanas o meses empiezan a aparecer otros problemas. Hipertensión, obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares están entre los riesgos que se han relacionado con dormir poco de forma continuada. También puede resentirse el sistema inmunitario.
La memoria es otra de las grandes perjudicadas. Después de una mala noche cuesta más concentrarse, pero también retener información o recordar determinadas cosas. Si dormir poco se convierte en costumbre, el deterioro puede ir bastante más allá del cansancio del día siguiente.
En los últimos años se ha estudiado además qué relación existe entre los problemas de sueño mantenidos en el tiempo y enfermedades como la demencia o el alzhéimer. Evidentemente, dormir cuatro horas una noche no significa que una persona vaya a desarrollar una de estas enfermedades, pero sí sabemos que descansar mal durante años no es precisamente inocuo para el cerebro.
«Nuestros adolescentes deberían estar durmiendo unas nueve horas»
Y si entre los adultos dormir poco se ha normalizado, entre los adolescentes el problema no es mucho menor. Se acuestan tarde, en muchos casos después de pasar buena parte de la noche con el móvil, y al día siguiente tienen que levantarse muy temprano para llegar al instituto. Al final, las horas no salen.
«Nuestros adolescentes deberían estar durmiendo unas nueve horas nocturnas», sostiene Roure aunque muchos padres dirán que no siempre resulta fácil ya que a esas edades el propio reloj biológico hace que el sueño aparezca más tarde y, además, las pantallas tampoco ayudan. WhatsApp, TikTok, vídeos, videojuegos o simplemente quedarse mirando el teléfono en la cama terminan retrasando todavía más el momento de dormir. Y cuando llega la mañana, aparece el cansancio, el sueño en clase, la falta de concentración, peor memoria e incluso la irritabilidad.
El horario escolar tampoco juega a favor ya que si un joven se duerme tarde y tiene que estar en clase a primera hora, resulta complicado que alcance esas nueve horas de descanso que los especialistas consideran necesarias en esta etapa.
Cuatro hábitos que pueden ayudar a dormir mejor
Dormir bien tampoco depende únicamente de ser una persona con facilidad para conciliar el sueño. Lo que hacemos desde que nos levantamos hasta que volvemos a meternos en la cama también influye. Roure pone varios ejemplos muy concretos: la hora a la que dejamos el móvil, si hacemos ejercicio, cuándo cenamos o cuánta luz natural recibimos durante el día.
Mantener unos horarios más o menos estables es uno de los primeros pasos. Igual que intentamos comer siempre a unas horas determinadas, el cuerpo agradece cierta regularidad a la hora de acostarse y levantarse. También conviene vigilar la cafeína durante la tarde y evitar esas cenas demasiado pesadas que luego nos llevamos directamente a la cama.
Y están las preocupaciones, que no desaparecen simplemente porque apaguemos la luz. Llegar a la noche repasando mentalmente lo que no hemos terminado, lo que tenemos que hacer mañana o ese problema que lleva todo el día dando vueltas hace bastante más difícil desconectar. Y con el teléfono ocurre algo parecido. Muchas veces decimos que vamos a mirar una cosa durante cinco minutos y terminamos media hora después todavía con la pantalla encendida.
«Dormir bien no es un premio. Es una necesidad biológica. Y no se negocia», recuerda Roure. Por eso quizá conviene empezar por algo mucho más sencillo que buscar soluciones milagrosas: detectar cuál de esos hábitos nos está robando horas de sueño cada noche.
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