¿Qué tendrá el boniato que se ha colado de lleno en nuestras cocinas?

Ha llegado octubre y los puestos del mercado se llenan de verduras y hortalizas más otoñales y con ellos llega el boniato , que es uno de esos alimentos que merece repasar porque tiene mucho que aportar. Se suele comparar mucho con la patata y hoy vamos a poner un poco de claridad en sus cualidades.El boniato es un tubérculo originario de América Central. En España se consume sobre todo en otoño e invierno y aporta, por cada 100 gramos crudos, unas 86 kilocalorías, es decir unos 20 gramos de hidratos de carbono (de los cuales unos 4 gramos son azúcares naturales), 3 g de fibra, 1,6 g de proteína y casi nada de grasa. Por todo ello podemos decir que es una fuente de energía de absorción lenta con buena densidad nutricional.Lo que lo diferencia del resto de tubérculos es su contenido en betacarotenos , que son los pigmentos que le dan ese color anaranjado tan intenso y en el cuerpo se convierten en vitamina A. Para que te hagas una idea, una ración de 150 gramos puede cubrir más del 100% de la recomendación diaria de vitamina A, lo cual lo convierte en un aliado para la salud ocular, la piel y el sistema inmune. También aporta vitamina C en cantidad respetable (unos 24 mg por 100 g, bastante más que la patata), potasio, magnesio y antioxidantes como el ácido clorogénico.Lo que diferencia al boniato del resto de tubérculos es su contenido en betacarotenos. ABCEl boniato frente a la patataAquí hay bastante confusión, pero para aclararlo mejor hay que tener claro que la patata y el boniato no son enemigos . Son dos tubérculos útiles, parecidos en algunas cosas y distintos en otras.En calorías, el boniato tiene un poco más que la patata En hidratos, también algo más, y además son más dulces porque contienen azúcares naturales En cuanto a la fibra, el boniato gana (3 g frente a 1,3-2 g de la patata) En vitamina A, el boniato arrasa, la patata no tiene En vitamina C, el boniato también gana En potasio, aquí la patata se lleva el puntoPor otra parte está el índice glucémico , que es lo que más interesa a las personas que quieren controlar la glucosa. El boniato hervido tiene un índice medio (entre 44 y 60) frente al índice alto de la patata (en torno a 70-80). Pero ojo con un detalle importante: el método de cocción cambia mucho las cifras. Un boniato asado al horno sube bastante su índice glucémico, acercándose al de la patata. Así que si lo que buscas es una absorción más lenta, lo mejor es hervirlo al dente, cocinarlo al vapor o en papillote, es mejor que asarlo o freírlo.Vamos, que ni el boniato es el milagro anti-diabetes que venden algunos, ni la patata es el villano. Las dos tienen cabida en una dieta sana y la clave está en la ración, el método de cocción y el contexto del plato.Algunos mitos rodean al boniato, como sus efectos contra la diabetes. ABCEl truco del almidón resistenteY aquí viene una parte súper interesante, porque cuando cueces un boniato (o una patata) y lo dejas enfriar al menos 24 horas en la nevera, se produce un fenómeno llamado retrogradación del almidón . Parte del almidón digerible se convierte en almidón resistente, que es un tipo de fibra que no se absorbe en el intestino delgado, y llega al colon, donde la microbiota lo fermenta y produce butirato, un ácido graso de cadena corta con efectos antiinflamatorios y protectores sobre el intestino.El almidón resistente también reduce el pico glucémico de la comida, mejora la saciedad y alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. Y lo mejor: se mantiene estable cuando recalientas el alimento. Es decir, puedes cocer un boniato el domingo, enfriarlo en la nevera y comerlo caliente el lunes o el martes, porque el efecto se conserva.Es una estrategia muy útil para quien quiere cuidar su microbiota , estabilizar la glucosa y disfrutar del boniato sin que se dispare el azúcar en sangre. Y encima encaja a la perfección con el 'batch cooking' de otoño .Además, ahora lo tenemos en temporada, es nutritivo, sabroso y versátil. Va bien en guisos, cremas, al horno con especias, en purés, como base de hamburguesas vegetales o como guarnición. Alterna con la patata, dale su sitio en la mesa de otoño, y si lo preparas de víspera y lo dejas enfriar, le sacas el máximo partido.