El tupper perfecto para la oficina: la fórmula para comer saludable sin complicarse la vida

Comer en la oficina y querer llevar el tupper desde casa con el propósito de alimentarse de forma saludable se convierte muchas ocasiones en un hábito difícil de cumplir. A veces la falta de tiempo o de ideas convierte llevar la comida al trabajo en un trámite poco apetecible y aburrido, lo que motiva que se cometan errores si el propósito es mantener una alimentación saludable . Así lo remarca Esther Miranda , nutricionista del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa , al comentar a ABC los principales errores que se cometen al preparar un tupper saludable. El primero, que la comida sea muy repetitiva, debido a la falta de tiempo y de ideas. Explica que muchas personas tienden a hacer la misma elección de forma repetitiva lo que provoca que comer fuera de casa se vuelva un suplicio. Otro error habitual que se encuentra es que algunas personas, por no llevar dos tuppers, solo preparan uno y no está equilibrado como, por ejemplo, comer solo pasta o solo unas judías verdes. «Y otra equivocación habitual es la de llevar muy poca cantidad , aunque sea de comida equilibrada. Esto se suele hacer con la intención de cuidarse, pero termina en picoteo poco saludables unas horas más tarde».En la misma línea se manifiesta Sandra Moñino , nutricionista, dietista y autora de 'Adiós a la inflamación'. «Uno de los errores más frecuentes es hacer un plato demasiado pequeño o poco completo pensando que así será más saludable y ligero. Una ensalada únicamente de lechuga, tomate y atún, por ejemplo, puede quedarse corta y favorecer que aparezca hambre poco después. Además de no saciarte, no sería completa respecto a nutrientes», señala.Estructura básicaEntonces, ¿qué debería contener un buen tupper? La estructura básica pasa por combinar vegetales, proteínas e hidratos de carbono, incorporando también una fuente de grasa saludable. «Cada día debemos combinar vegetales, alimentos proteicos y alimentos que nos aporten hidratos de carbono», resume Miranda. Entre las opciones de hidratos que mejor funcionan para llevar a la oficina cita la pasta y el arroz integrales, el cuscús integral, el pan integral, la batata, la patata o la quinoa.En el apartado de proteínas, las legumbres son especialmente prácticas, aunque también se pueden utilizar tofu, huevos, pollo, pavo, cerdo o ternera. El pescado puede ser una opción nutricionalmente interesante, pero presenta alguna dificultad añadida en el entorno laboral. «Los pescados son un poco más complicados, ya que generan mucho olor y se conservan algo peor», matiza Miranda.Moñino propone pensar el tupper como una comida completa. «Debería tener verduras (una buena ración), una buena fuente de proteína, grasas saludables y una buena fuente de hidratos de carbono según necesidades». Para ello, matiza que no es necesario sacar la báscula de cocina cada mañana para saber si el plato está bien proporcionado. «Podemos utilizar una referencia visual sencilla -puntualiza-. Aproximadamente la mitad del plato podrían ser verduras variadas, una cuarta parte proteína como, por ejemplo, un filete de lubina y un huevo a la plancha, y el resto una fuente de hidratos de carbono, como una patata asada, dependiendo de nuestras necesidades. Incorporando, por supuesto, grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas o frutos secos».Para facilitar esta labor, Miranda propone plantear un cuadro con las bases de hidratos de carbono en una columna, en otro las fuentes proteicas y en otro los vegetales. «De esta forma se sacará cada día una combinación diferente, en cuanto a la parte grasa con el aceite de oliva ya estaría cubierta pero también podemos jugar algún día con aguacate. Es importantes variar las formas de cocinado, aliños y toppings. Algunos ejemplos pueden ser los siguientes: Un día la base puede ser arroz integral, con cinta de lomo cortada en tiras, cebolla y brócoli. Con esto se prepara un wok al que se puede añadir salsa de soja y sésamo para que tenga un toque asiático. Otro día -prosigue- podría ser ternera a la jardinera acompañada con un trozo de pan integral. Como último ejemplo, pollo asado con patatas asadas y de acompañamiento una ensalada».Preparar ingredientes para varios díasTambién hace que la labor sea más sencilla dejar preparados varios ingredientes «como verduras al horno, huevos cocidos, legumbres, patata, arroz, quinoa o alguna proteína -añade Moñino-. A partir de ahí, basta con combinarlos de manera diferente cada día. Pueden resultar útiles determinadas conservas de pescado, quesos frescos y verduras. De esta forma, cocinar una cantidad mayor de algunos ingredientes un día puede resolver buena parte de los tuppers de la semana sin obligarnos a comer exactamente lo mismo».Ambas nutricionistas advierten la necesidad de prestar especial atención a los acompañamientos. Salsas comerciales, refrescos o postres muy azucarados pueden transformar una comida razonablemente saludable en otra mucho menos recomendable si se convierten en habituales. «Todo esto tiene un papel fundamental ya que pueden ser aliados imprescindibles para hacer la comida menos aburrida, más palatable y más nutritiva, pero se corre el riesgo de convertir nuestro tupper en algo muy calórico, con muchos azúcares y grasas de mala calidad», señala Miranda.La solución no pasa por comer platos sosos. Los aliños caseros permiten cambiar completamente una misma combinación de ingredientes. Miranda propone utilizar aceite y diferentes tipos de vinagre o limón, además de recurrir al aguacate o al yogur como base para salsas. Los frutos secos y las semillas también pueden funcionar como topping.Buena hidrataciónEl pan tampoco tiene por qué desaparecer del tupper. La cuestión, explica Miranda, es tenerlo en cuenta dentro de la ración de hidratos de carbono. «Siempre tendrá que ser pan integral y contabilizar como hidrato de carbono. Por tanto -matiza-, si se incluye pan en la comida, habrá que ajustar la cantidad de arroz, pasta, patata u otra fuente de hidratos».Además de los alimentos también señalan la importancia de tomar buenas decisiones a la hora de hidratarse. «Como bebida siempre la elección tiene que ser agua », afirma Miranda, que recomienda evitar convertir en rutina tomar los refrescos y otras bebidas azucaradas«.MÁS INFORMACIÓN noticia Si Prana Nidra, el arte de recargar pilas desde la quietud para mejorar el rendimiento noticia Si Orgasmo en la menopausia: ¿se siente menos placer sexual en esta etapa? noticia Si La pregunta que debes hacerte antes de tomarte otro caféEn cuanto al postre , propone recuperar una costumbre tan sencilla como comer fruta. Moñino añade también el yogur natural o kéfir como buenas opciones.